ウォーキングでやせるのか？
「歩く」という最も軽い運動で
果たして体重をどれだけ落とせるのか？
約１ヶ月 チャレンジしてみました。
現在、身長169ｃｍ／体重84.5kg／58歳！
以前はそこそこウォーキングをしていましたが
最近は全く運動ゼロ
そろそろ体重を落としに行かないとヤバイかな
と思い始めて来た頃でした。
結論から言いますと食事制限はなしで
１ヶ月で －3.1kg
１ヶ月+10日で -4.5kg
落とすことが出来ました。
食事制限はしない !
食べる事は人生の中で大きな楽しみの１つです。
これをストイックに制限して痩せても
ある程度のところまで行った後
直ぐに元に戻ってしまうでしょう。
ですので、基本・食事制限は行わず
食べたいものは食べる
飲みたいときは飲む
但し、食べすぎには注意する
食べたら歩く！
というルールでチャレンジしてみました。
そして今回の目標は
ウォーキングを生活の1部として習慣づける事
具体的には夕食後（前）のウォーキング
を習慣づける事です。
期間はまずは 1ヶ月 と10日（40日）
今回はスマホの歩数計を使って
体重・歩数・消費cal
の記録を録って行くことにしました。
歩数計アプリは何でも良いのですが
私はデザインがシンプルで見やすい
歩数計Maipo-毎日歩こうダイエット！
をiphone標準のヘルスケアアプリに連動させて
使っています。
みんなで歩活！
なぜ1ヶ月と10日なのか？というと
会社の健康保険組合が主催する
Kenkom みんなで歩活（あるかつ）
というイベントが
10月21日～11月20日まで行われるので
これをきっかけにウォーキングを始めよう
という事なのですが
10月21日～11月20日までの1ヶ月と
～11月30日までの10日を足してまずは40日
11月末までに… という事です。
この「みんなで歩活」というのが良く出来ていて
社内で任意の10名を1チームとして登録し
各自が1日8000歩ｘ1か月続けて合計歩数を競う
というゲーム感覚で楽しめる仕組みになっています。
1日8000歩以上でもいいのですが
ポイントは1人8000ポイント／日が上限
つまりチーム全員が1日8000歩歩くと
80000ポイント／日が最高ポイントとなり
これを1か月続けると
80000ｘ31＝248000歩がチームの最高ポイントになります。
また8000歩以上歩いた分は別途計算され
同ポイント同士のチームの場合は
チームの合計歩数が多いチームが上位となる仕組みで
スマホにダウンロードした専用アプリを使うことで
毎日の進捗状況がグラフィカルに確認でき
チーム内や、他チームと競い合いながら
ウォーキングを1か月間楽しむ というものです。
またチームの合計歩数が合算され
アプリ上の日本地図で
九州・鹿児島からスタートし
1か月かけて少しずつ進んでいき
最終的に 北海道・摩周湖でゴールする
という面白い工夫もされていて
みんなで楽しみながらウォーキング出来ます。
1日8000歩が健康維持のバロメーター？
1日8000歩あるくのが健康維持に良い
というのをよく聞きませんか？
場合によっては1日8000歩を週3日
というような言い方をしてる場合もありますね。
1日800歩が健康維持（太らない？）の為
の基準であれば、体重を減らすためには
これ以上が必要では？ と考え
まずは1日10000歩～15000歩を目指して
始めてみました。
1週間目
しばらく運動らしい運動をしていなかった為
少し歩くと足首周りや脛の横あたり膝周りなどに
軽度の痛みを感じ始めたので
まずは歩くことに慣れるため
無理をせずゆっくりと歩くことにしました。
帰宅 > 夕食後に5kmほど（約1時間）
のウォーキングを習慣にします… 。
10/21（水）84.5kg 12159歩／9.25km 611.68kcal
10/22（木）84.4kg 11505歩／8.75km 578.78kcal
10/23（金）84.2kg 15333歩／11.66km 771.36kcal
10/24（土）83.8kg 16148歩／12.28km 754.33kcal
10/25（日）83.6kg 14056歩／12.28km 656.61kcal
10/26（月）83.4kg 15803歩／12.02km 795.00kcal
10/27（火）83.4kg 15255歩／11.60km 712.62kcal
1週間で -1.1kg 100,259歩／4,880.38kcal
一日平均 14,323歩／697kcal
となりました。
Kencomのアプリが楽しく
チームメンバーと競う感覚で
日本縦断する感じなので
鹿児島から阿蘇到着！
次は福岡へ…という感じで
モチベーションもキープできる様
工夫されているため
歩数も少しずつ伸びていき
1日平均 約14,000歩 になりました。
２週間目
ウォーキングにも慣れてきましたが
まだまだ習慣にはなっていません
気を緩めるとさぼってしまいそうなので
帰宅後、夕食を食べる前にトレーニングウェア
に着替えるようにして食後ゴロンと横になる前に
ウォーキングに出かけるよう意識して…
10/28（水）84.4kg 25555歩／19.43km 1,285.60kcal
10/29（木）84.4kg 15152歩／11.52km 762.25kcal
10/30（金）83.4kg 15174歩／11.54km 763.36kcal
10/31（土）83.6kg 15227歩／11.58km 766.03kcal
11/01（日）83.0kg 16268歩／12.37km 818.40kcal
11/02（月）82.5kg 12227歩／9.30km 615.10kcal
11/03（火）82.2kg 16726歩／12.72km 841.44kcal
2週間目 -1.2kg 116,329歩／5,852.18kcal
一日平均 16,618歩／836kcal
食後のウォーキングにも慣れてきて
少し体も軽くなった様な気がしてきました。
ウォーキングの合間に軽いジョギングも
挟めるようになりました。
ウォーキング→軽いジョグ→ウォーキング
のような感じです。
みんなで歩活 イベント終了まであと2週間。
まずはここまでやり切ります！
３週間目
11/04（水）83.0kg 16028歩／12.19km 806.32kcal
11/05（木）83.0kg 16202歩／12.32km 815.08kcal
11/06（金）83.0kg 17130歩／13.03km 861.76kcal
11/07（土）83.0kg 17069歩／12.98km 858.69kcal
11/08（日）82.5kg 16613歩／12.63km 835.75kcal
11/09（月）82.6kg 16841歩／12.81km 847.22kcal
11/10（火）82.6kg 17114歩／13.02km 860.96kcal
3週間目 +0.2kg 116,997歩／5,885.78kcal
一日平均 16,714歩／841kcal
食後のウォーキングが
段々習慣化されてきました。
体重は測るタイミングで上下がありますが
朝起きてトイレ後の計測を基準にしています。
ですが多少の上下がありますがここまで
3週間で約-1.9kg
まずまずではないでしょうか？
この辺りではスロージョギングの距離を
少しづつ増やすようにしました。
こうなると次の1週間で何とかあと1kgくらい
落としたいところです。
4週間目
11/11（水）82.4kg 17110歩／13.01km 860.75kcal
11/12（木）83.0kg 18144歩／13.80km 912.77kcal
11/13（金）82.8kg 18765歩／14.27km 944.01kcal
11/14（土）82.0kg 18609歩／14.15km 936.16kcal
11/15（日）82.0kg 18622歩／14.16km 936.82kcal
11/16（月）82.0kg 19504歩／14.83km 981.19kcal
11/17（火）81.8kg 19552歩／14.87km 983.60kcal
4週間目 -0.8kg 130,306歩／6,555.30kcal
一日平均 18,615歩／936kcal
歩くことを極力意識して
社内でもエレベーターではなく階段を利用
駐車場からオフィスまでも少し遠回りして行く
昼食後は会社の敷地内・外を20分ほど歩くなど
歩数を増やすことを意識しました。
ここまで4週間で-2.7kg
Kencomの歩活はあと3日（～11/20）ですが
My歩活はまだまだ続きます！
5週間目
11/18（水）81.6kg 21540歩／16.38km 1083.61kcal
11/19（木）81.8kg 22140歩／16.84km 1165.87kcal
11/20（金）81.2kg 23320歩／17.73km 1173.16kcal
歩活はここまで～～～～～～～～～～～～～～～
11/21（土）81.4kg 24447歩／18.59km 1229.86kcal
11/22（日）81.0kg 23175歩／17.62km 1110.00kcal
11/23（月）80.8kg 25509歩／19.40km 1283.28kcal
11/24（火）81.4kg 24505歩／18.64km 1232.77kcal
5週間目 -0.4kg 164,636歩／8,278.55kcal
一日平均 23,519歩／1,182kcal
歩活期間（10/21~11/ 20）1ヶ月では
84.5kg ⇒ 81.2kg で
-3.3kg の減量となりました！
が…
5週間目（10/21～11/24）では
84.5kg ⇒ 81.4kg で
-3.1kg の減量となりました。
？？？？？？
ま、1ヶ月で約3kg減らせたという事ですね。
しかし12月初旬に健康診断を控えている私は
残り6日（～11/30）でなんとか80.0kgまで落とすべく
ラストスパートをかけます！！
6週間目
11/25（水）81.4kg 24213歩／18.41km 1218.09kcal
11/26（木）80.8kg 23974歩／18.23km 1206.06kcal
11/27（金）80.4kg 22566歩／17.16km 1135.23kcal
11/28（土）80.6kg 30812歩／23.43km 1550.06kcal
11/29（日）80.2kg 33251歩／25.29km 1672.76kcal
11/30（月）80.0kg 31666歩／24.07km 1516.17kcal
6週間目 -1.4kg 166,482歩／8,298.37kcal
一日平均 27,747歩／1,383kcal
ラスト1週間は少し無理をして距離も伸ばし
夕食後のウォーキング（約5km/1H）では
スロージョギングの比率をさらに上げ
5km中2.5kmはスロージョギングで行きました。
あくまでもスロージョグで
限りなく歩く速さに近いジョグです。
あるウォーキングのサイトに
体脂肪を効率的に燃焼するには心拍数が
120～140位が良い とありました。
心拍数120 とはどの程度の早さなのか？
12月末にApple Watchを買って試したところ
普通の早歩きでは到底120にはならず
競歩のような感じでメチャクチャ頑張って
やっと120くらいでした。
もう1つがスロージョギングで
限りなく歩く速さに近いスローなジョグでも
ちょうど120～130位だったので
こちらの方が楽かと…
私の場合住んでるところが割とアップダウンが
あるので平地と登りはウォーキング
下りはスロージョギングでという感じで
少しづつジョグ比率を上げていきました。
結果
10/21～11/30（1ヶ月+10日）で-4.5kg
84.5kg ⇒ 80.0kg
となりました。
これはまずまずの結果ではないでしょうか？
まだまだ太りすぎですが
大分体は軽くなってきたように感じます。
引き続き12月・1月・2月・3月で
あと10kgの減量を目指します！
体重1kg 落とすのに7000kcalの消費が必要
というデータがあるようですが、私の場合
上記の歩数計アプリの歩数／消費カロリー
を参考に計算してみると…
＊－1kg ⇒ 約210000歩／10500 kcal
1ヶ月で１kg落とすには
1日／約 335kcal／7500歩
＊－2kg ⇒ 約420000歩／21000kcal
1ヶ月で２kg落とすには
1日／約 670 kcal／15000歩
＊－3kg ⇒ 約630000歩／31500kcal
1ヶ月で３kg落とすには
1日／約1000 kcal／21000歩
というという結果になりました。
参考にしてください。
無理なく続けるには
１日8000歩 で 1ヶ月で－1kg から始め…
馴れて来たら
1日15000歩 で 1ヶ月で－2kg にトライ
くらいがいいと思います。
1日20000歩 はかなりチャレンジでした！
＊歩数と消費カロリーはアプリによって
誤差がありますし歩くコースによっても
差が出ると思われますのでご自分で使われてる
アプリでデータをとってみるといいと思います。
